Тренировка пальцев Упражнение 1. Пальцы на верхнем блоке с тонкой цилиндрической рукояткой на подшипниках. Важное упражнение позволяющее нарастить хорошую силовую базу пальцев для дальнейшей работы в специализированных упражнениях. Подходит как спортсменам начального уровня, так и опытным. Позволяет преодолеть тренировочное «плато» в пальцах, когда применялась исключительно статическая нагрузка. Упражнение несмотря на свою простоту имеет ряд своих особенностей, о которых мы сейчас и поговорим. 1. Выбор рукоятки. Для этого упражнения подходят диаметры: 20, 25, 30 мм. Самый простой способ подобрать, это взять штангу стоя, полностью опустить на пальцы и затем «закатить» её до полного сжатия. Если все удобно, то подойдет диаметр 25 мм. Если вы чувствуете что есть еще возможность сжатия, то 20 мм. Если есть дискомфорт от того что гриф тонкий, то 30 мм. Для подбора, можно еще руководствоваться длиной пальцев: - Менее 12 см, 20 мм - Около 12 см, 25 мм - Более 12 см, 30 мм. Но я бы все таки руководствовался личными ощущениями с грифом. Так как четкой привязки к диаметру по длине пальцев, по моему мнению нет. 2. После того как мы подобрали необходимую рукоятку, можно перейти к технике выполнения. Стартовая позиция, локоть находится на подлокотнике или упирается в него предплечьем. Угол между плечом и бицепсом собранный и находится в небольшом напряжении. Кисть в ровном положении, как при в старте в борьбе. Начинаем упражнение из полного сжатия пальцев, далее раскрываем пальцы на сколько это возможно, чтобы рукоятка не выскочила из руки и выполняем сгибание пальцев, до полного сжатия, кисть при этом держим ровно. 3. Возможные ошибки: - Неполное сжатие - Отсутствие фиксации при сжатии - Слишком короткая амплитуда - Расслабленный угол между предплечьем и бицепсом - Сгибание кисти во время движения 4. Возможные вариации выполнения упражнения: - Динамический - Статический - С увеличенной нагрузкой на отдельные пальцы за счет перестановки карабина в отверстиях. 5. Дозирование тренировочной нагрузки. По моему опыту упражнение достаточно выполнять один раз в неделю в рабочей тренировочной нагрузке, текущего дня. Диапазон повторений в период силового цикла 3-8 повторений. В период на выносливость 8-15 повторений. Статическое удержание может выполняться как дополнение к динамической нагрузке, как правило достаточно 1-2 подходов, при условии что в тренировочном плане есть другие статические упражнения на пальцы. Не гонитесь за весами в неправильной технике, полностью концентрируйтесь на выполняемом движении, делайте необходимую тренировочную нагрузку и результат не заставит себя ждать!